El Caminar: l'exercici ideal



INTRODUCION

El caminar s'ha tornat en una activitat molt popular. A part de ser una forma excel·lent d'exercici, a la llum de les troballes més recents, s'aproxima a ser l'activitat ideal. La seua flexibilitat li permet ser practicat quasi en totes les circumstàncies i llocs. És gratis, segura i efectiva. No es necessiten habilitats o entrenaments especials. A pesar d'açò menys del 10 % de la població nord-americana fa exercicis tres o cuatre vegades per setmana. Açò és d'acord amb el departament de Salut i Servicis Humans dels Estats Units, millor conegut per les seues sigles en anglés HHS.

Els seus abast es projecten des del control de pes, fins a ser un dels mètodes més efectius per a vigoritzar la nostra capacitat física, mental i espiritual. Dins del seu múltiples benefici, el caminar afavorix el pacient hipertens a l'ajudar a disminuir la seua pressió arterial sanguínia; enfortix al cor; disminuïx els riscos de l'arteriosclerosi al disminuir els nivells de les lipoproteínas de baixa densitat (i.E., colesterol roín en l'argot popular); a més augmenta els nivells de les lipoproteínas d'alta densitat (ie., colesterol bo o protector) ; ajuda a reduir de pes i poguera ajudar a previndre l'osteoporosi, En l'actualitat, el caminar s'ha tornat en l'activitat preferida per als pacients en recuperació després d'un atac de cor. En realitat, 8 de cada 10 persones millorarien el seu estat de salut si caminaren.

TIPUS

Hi ha diferents tipus de caminada. En primer lloc està aquella que es considera de baixa intensitat, és a dir a un ritme o pas lent. Açò equival a portar un ritme de 18-30 minuts per milles. Esta és la forma de caminada que es recomana per a començar, en especial a les persones que estan en sobrecàrrega, als ancians i per als que estan sotmesos al programa de rehabilitació cardíaca. A l'anterior li seguix la caminada d'intensitat moderada. El seu ritme és mes ràpid (i.E., 14-17 minuts per milla). La majoria de les persones que practiquen la caminada cauen dins d'esta categoria. El tipus que li seguix se li considera d'alta intensitat. El seu ritme o pas és molt més ràpid que l'anterior (i.E., 10-13.5 minuts per milla). Este és un concepte practicament nou per a la majoria de què practiquen l'art del caminar. És l'equivalent a un trot lent. Finalment està la caminada considerada de molt alta intensitat. El seu ritme o pas és rapidíssim (i.E., de 5.33 minuts, que és la marca mundial, a 10 minuts per milla). Esta última es considera com un esport competitiu no com a part d'un exercici diari.

FREQÜÈNCIA

Menys de dos vegades per setmana produïx poc o cap canvi significatiu en el nostre cos, insistixen els experts. L'ideal és tres o més vegades per setmana. Però si en els moments present no pot més d'una a dos vegades per setmana, no es desanime. Comence i veurà que amb el temps se li farà més agradable i plaent i sense adonar-se notarà que ho estarà fent tres o més vegades per setmana. Quant a la distància, recomane caminar almenys de 1-3 milles per setmana com a etapa inicial. Augmente gradualment la freqüència i la distància. No s'extralimite. Recorde que si el seu objectiu és rebaixar haurà de caminar tres o més milles per setmana.

ABANS D'INICIAR...

Molt important és el planificar la seua rutina i la seua ruta. Assegure's d'apartar el temps necessari. No ho deixe a la casualitat. Faça-ho com un costum. Açò reforçarà la seua voluntat. Recorde que el caminar ha de tornar-se no en una obligació sinó en un plaer.

Vista's en forma adequada i d'acord amb els canvis climatològics. Per això és millor estar sobreprotegit que lamentar-se per la falta del mateix. El seu sabates han de ser davall en pes (menys d'11 unces) i que li ajusten comodament. Els mateixos haurien de ser flexibles en la seua porció anterior però amb la sola del taló ferm i amb un bon arc de suport i almenys d'1/4 a 1/2 polzades d'espai entre el seu dits i el final del calçat. Compre-ho en la vesprada i assegure's de mesurar-ho amb les mitges que pensa usar per a caminar. Assegure's que el seu calçat este bén acolchat, de manera que puga ajudar absorbix l'impacte del seu peu amb el sòl.

DURANT LA SEUA CAMINADA...

El caminar haguera de ser el temps per a respirar, per a meditar i/o de millorar la seua comunicació amb Déu i amb els seus semblants. Mire els núvols, assenta's part del seu ambient. El caminar és un tònic per a la seua ment com per al seu cos.Açò impartirà vigor a les seues forces, enrobustirà les seues fonts d'energia i promourà un estat emocional més vibrant. Vosté li deu açò a la seua ment i a les seues emocions. Notarà que en la major part del temps el mer fet de caminar (i.E. el moviment en si) li ajudara a tornar els seus moments baixos (i.E. emocionals) en moments refrescants i relaxants. Realment el caminar servix com una vàlvula de fuga per a l'estrés.

Comence gradualment, en especial si la seua família li acompanya Camine uns 30 minuts dos a tres vegades per setmana. Augmente la seua distància gradualment cada setmana. Comence a un ritme que li siga còmode. Augmente la seua velocitat lentament. Faça exercicis d'estirada. 5 minuts abans i després de la seua caminada. Respire profund cada 10-15 passos les primeres 100 iardes. No camina entre les 10:30 am a 2:30 pm, a menys que ho faça en un lloc baix sostre. No abuse de l'exercici. Si nota que se li acurta la respiració o li és difícil parlar o se sent marejat o amb dolor, pare i descanse. Si li és possible notifique el seu doctor.

PER A VARIAR...

Vosté pot caminar dins d'un centre comercial si és prou gran i prop del seu llar. Els centres comercials oferixen l'avantatge d'un ambient controlat. Per tant pot caminar sense importar les condicions climatològiques. A més les possibilitats que s'embruta són menors.

El dissabte és una gran oportunitat de caminar en la naturalesa. Facilitarà la seua comunicació amb Déu. Si no esta en pla de rebaixa, planifique caminar abans del desdejuni o el sopar. Notarà com se li incrementarà el seu gana. Una bona regla: si ho fa abans del sopar, seguisca-li amb sopar on hi haja una bona varietat de fruites. El benefici serà molt major.

REGLES DE SEGURETAT...

Per als experts res estimula més que una caminada, però si s'està recuperant d'una malaltia o posseïx problemes cardíac, de diabetis, d'hipertensió arterial, o qualsevol malaltia crònica o debilitant, consulte amb el seu metge. Este reportatge no haguera de substituir el consell del seu metge.

Per a acabar, recorde que la clau d'una caminada lliure d'accidents és unes bones sabates. A més sempre tracte en la mesura que es puga de caminar acompanyat. Si ho fa molt enjorn o a poqueta nit assegure's que el lloc triat tinga bon enllumenat elèctric. Vista's amb un vestidura o vestimenta el material del qual posseïsca colors reflectans. D'altra banda, porte amb si algun tipus d'identificació personal, en especial si és al·lèrgic o usa lents de contacte o esta prenent medicines especials. En la mesura que es puga porte amb si un xiulet o algun tipus de repel·lent. No s'oblide que deu conéixer l'àrea per on caminarà.